비타민 D에 대하여
햇빛 비타민으로도 알려진 비타민 D는 최적의 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다. 신체가 칼슘을 흡수하고 치아, 근육 및 뼈의 세 가지 필수 영양소인 혈청, 마그네슘 및 인산염을 적절한 수준으로 유지하도록 도와줍니다. 또한 뇌 발달, 심장 기능, 면역 체계 및 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.
낮은 비타민 D 수치는 전 세계적으로 일반적입니다. 결핍 증상은 피로, 근육통, 약한 뼈, 어린이의 경우 발육 부진입니다.
적절한 수준을 유지하려면 12개월 미만의 어린이는 매일 400IU(10mcg)의 비타민 D를 섭취해야 하며 1~13세 어린이는 매일 600IU(15mcg)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 성인과 임신 또는 수유 중인 여성은 하루 600 및 800 IU(각각 15 및 20mcg)를 목표로 해야 합니다.
비타민 D는 식품에 다양하지 않습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 일주일에 두 번 5~30분 동안 얼굴, 팔, 다리 또는 등을 햇빛에 노출하면 최적의 비타민 D 수치를 달성하기에 충분합니다. 그러나 지리적 위치나 기후에 따라 계절, 시간대, 오염이나 스모그의 정도, 나이, 피부색, 자외선 차단제 사용과 같은 추가 요인으로 인해 적절한 비타민 D 생성이 어려운 경우가 많습니다. 그러니 햇빌에 너무 의존하지 마세요. 부족하더라도 식단으로 비타민D를 섭취하는 방법을 알아보자.
비타민 D 함유 식품
하나. 연어
연어는 인기 있는 기름진 생선이며 훌륭한 비타민 D 공급원입니다. 연어 1인분에는 526 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 연어가 자연산인지 양식산인지에 따라 비타민 D 함량이 크게 다를 수 있습니다.
평균적으로 자연산 연어에는 비타민 D가 더 많습니다.
2. 노른자
생선이 비타민 D의 유일한 공급원은 아닙니다. 계란 전체는 또 다른 좋은 공급원일 뿐만 아니라 영양가도 매우 높습니다.
달걀의 단백질 대부분은 달걀 흰자에 있고 대부분의 지방, 비타민, 미네랄은 노른자에 있습니다.
큰 달걀 노른자에는 37IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
닭을 햇빛에 노출, 닭 사료의 비타민 D 함량, 흐르는 계란 노른자를 자외선에 노출하면 계란의 비타민 D가 증가합니다. 햇볕을 쬐며 바깥을 돌아다니며 목초지에서 자란 닭은 같은 식단에서 3~4배 더 많은 계란을 생산했습니다.
야생 버섯 3개
버섯은 자외선에 노출되었을 때 비타민 D를 생성하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 이것은 비타민 D의 유일한 식용 식물 기반 공급원입니다. 대부분의 상업용 버섯은 어둠 속에서 자라며 자외선에 노출되지 않습니다. 즉, 비타민 D가 매우 낮을 가능성이 큽니다. 쇼핑할 때 라벨에서 비타민 D 함량 표시를 찾으십시오. 자외선에 노출된 버섯을 찾기 어려우시다면 지역 건강식품점이나 자연산 버섯을 파는 농산물 직판장에서 종종 찾으실 수 있습니다.
4. 치즈
치즈는 매우 적은 양이지만 비타민 D의 천연 공급원입니다.
대부분의 품종에는 50g당 8–24IU(0.2–0.6mcg)의 비타민 D가 들어 있습니다. 그 내용은 치즈가 만들어지는 방법에 따라 다릅니다.
Fontina, Monterey 및 Cheddar 치즈에는 더 많은 것이 포함되어 있고 모짜렐라는 적게 포함되어 있습니다. 반면 코티지 치즈, 리코타 치즈 또는 크림 치즈와 같은 부드러운 종류는 비타민 D를 거의 제공하지 않습니다.
5. 우유
우유 1컵(240mL)에는 최대 120IU(3mcg)의 비타민 D가 들어 있습니다.
비유제품 음료. 콩, 쌀, 대마, 귀리 또는 아몬드 우유 및 오렌지 주스와 같은 식물성 우유는 종종 우유와 비슷한 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 1컵(240mL)당 최대 100IU(2.5mcg)의 비타민 D를 제공할 수 있습니다.